Thực Đơn Giảm Cân Ăn Kiêng Giảm Béo Hiệu Quả

Phần lớn người thừa cân đang chọn sai cách giảm cân phản khoa học với lời giới thiệu hấp dẫn giảm 4 – 5kg trong 1 tuần. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.

NGUYÊN TẮC LÊN THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

Hiện nay, đã có rất nhiều thực đơn ăn kiêng và mẹo giảm cân cấp tốc, thế nhưng đa phần đều không thực tế đối với khả năng và tình trạng sức khỏe của người Việt.

Việc hiệu được những nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn đảm bảo được chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý. Không những vậy, giảm cân cho nam và nữ cũng có nhiều sự khác biệt cần phải lưu ý để đạt được sự hiệu quả tốt.

Thực Đơn Giảm Cân

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.

Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng của bạn sẽ dần ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.

Vì thế, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để xác định được bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để nhắm tới mục đích giảm cân.

Theo những chuyên gia y tế, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm đi được 1kg, như thế, mỗi ngày bạn cần phải giảm 1000 calo thì cơ thể sẽ tiêu hao 1kg trong 1 tuần.

Nhiều người đang cố gắng thực hiện cách giảm cân nhanh nhất bằng việc giảm 1kg 1 tuần hoặc hơn. Đây chắc chắn không phải là việc làm có lợi cho sức khỏe chúng ta bởi khi lượng calo không đủ sẽ làm cho bạn trở nên mệt mỏi.

Theo khuyến cáo từ Bộ Y Tế, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo được sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0,45 kg/1 tuần tức là khoảng 2kg một tháng.

Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Ăn thực phẩm gì để đốt mỡ, giảm cân? Đây cũng là câu hỏi nhiều người đặt ra trong khi tìm cách giảm cân tại nhà.

Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo được cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn những thực phẩm có ít tinh bột, nhiều chất xơ và thực phẩm giàu protein.

Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo, vì thế người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là đã có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

Chất đạm protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn ăn kiêng hiệu quả cho việc giảm cân, 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Thế nhưng, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa chất đạm (khoảng 4 tiếng).

Chất xơ có thể thấy trong hầu hết những loại rau củ. Theo những chuyên gia, để giảm cân một cách khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Một ngày ăn 3 bữa chính hay ăn nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ đúng là không quan trọng, quan trọng là bạn đã ăn được tổng bao nhiêu calo trong một ngày đó.

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 – 6 tiếng, một khoảng thời gian khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa “chiếc bụng đói” của họ. Vì vậy, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

THAM KHẢO NHỮNG THỰC ĐƠN ĂN KIÊN GIẢM MỠ BỤNG SIÊU NHANH

Giamr cân nói chung, giảm mỡ bụng nói riêng không chỉ là lấy lại vóc dáng, cải thiện lại vòng eo, mà còn đẩy lùi nguy cơ gây hại về sức khỏe. Dưới đây là những thực đơn giảm cân, eo thon gọn với những loại thực phẩm quen thuộc.

1. Thực đơn giảm cân bằng khoai lang

Khoai lang giàu dưỡng chất, nhất là những loại vitamin A, C, D, Kali, chất xơ cũng như protein,… giúp cấp năng lượng cho cơ thể. Không những thế, ăn kiêng bằng khoai lang còn giúp giảm cân nhanh, vóc dáng thon gọn.

Cách chế biến khoai lang thực đơn ăn kiêng cũng rất đơn giản và dễ thực hiện. Một số cách phổ biến như: Khoai lang luộc, khoai lang nướng, cháo và sụp khoai lang.

Ngoài ra, chị em có thể tham khảo chế độ thực đơn giảm cân bằng khoai lang theo cách như sau:

• Bữa sáng: Ăn 1 củ khoai lang luộc kết hợp cùng sữa chua hoặc sinh tố hoa quả
• Bữa trưa: Ăn khoai nướng hoặc luộc 30 phút trước khi ăn trưa
• Bữa tối: Có thể ăn súp khoai lang kết hợp cùng các món ăn khác.

Thực đơn giảm cân bằng khoai lang

2. Cách lên thực đơn ăn kiêng bằng rau củ quả

Rau củ quá được xem là những loại thực phẩm giảm cân tối ưu, cải thiện sức khỏe được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Đặc biệt, hàm lượng vitamin A, B, C, acid amin trong những loại rau củ quả rất nhiều. Trong khi đó lượng calo lại thấp, giúp cơ thể không tích tụ mỡ thừa.

Việc giảm cân với rau củ quả sẽ giúp các bạn kiểm soát được tỉ lệ calo nạp vào, cùng với đó tăng hàm lượng nitrit giúp chuyển hóa mỡ trắng bị đốt cháy nhanh hơn trong khi luyện tập.

Chị em có thể chế biến rau củ thành các món salad ăn trong những bữa ăn hoặc kết hợp cùng yến mạch đều mang lại hiệu quả thần kỳ. Dưới đây là cách nấu cháo thực đơn giảm cân cùng rau củ quả:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu gồm yến mạch, rau củ quả tươi (cà rốt, hành, rau, khoai lang,…)
• Bước 2: Rửa sạch rau củ, cắt thành hạt lựu rồi cho vào nước sôi
• Bước 3: Cho bột yến mạch vào hỗn hợp nêu trên rồi tiếp tục đun lửa nhỏ tới khi chín nhừ thì cho thêm gia vị
• Bước 4: Ăn cháo vào bữa sáng và bữa tối.

Thực đơn ăn kiêng bằng rau củ quả

3. Thực đơn ăn kiêng hiệu quả bằng gạo lứt

Thực đơn giảm cân với gạo lứt được xem là bí quyết lấy lại vóc dáng hiệu quả cho các chị em. Không chỉ sở hữu nguồn chất xơ dồi dào, thực phầm này còn giảm cảm giác thèm ăn, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Chị em có thể áp dụng thực đơn ăn kiên bằng gạo lứt tối thiếu trong 7 ngày để có được kết quả tối ưu nhất.

• Bữa sáng: 1 cốc trà, 1 bát cơm gạo lứt, muối mè cùng rau củ quả luộc
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá nhỏ, tôm hấp, rau củ quả
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ quả luộc, 1 quả táo.

Thực đơn ăn kiêng hiệu quả bằng gạo lứt

4. Thực đơn giảm cân với trứng và chuối

Chuối giúp cung cấp vitamin, Magie, không có chất béo, không cholesterol giúp tốt cho xương, tim mạch và cả hệ thần kinh. Đặc biệt, loại quả này còn giúp cải thiện tâm trạng, giúp hệ miễn dịch tốt hơn. Trong khi đó, trứng chứa rất nhiều protein tăng cảm giác no lâu, giúp hạn chế cơn thèm ăn.

Thực đơn ăn kiêng với trứng và chuối chính là “cặp bài trùng” tăng cao hiệu quả giảm cân. Các chị em có thể xây dựng thực đơn gian cân từ trứng và chuối thành 3 bữa ăn trong ngày để có hiệu quả nhanh hơn.

Thực đơn giảm cân với trứng và chuối

MỘT SỐ THỰC ĐƠN ĂN KIÊN GIẢM CÂN PHỔ BIẾN

Các bạn lưu ý, dưới đây là những chế độ ăn uống phổ biến hiện nay chứ không phải là hoàn hảo. Cho nên tùy vào từng trường hợp mà các bạn tự chọn nhé.

1. Chế độ ăn Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần

Đây là thực đơn giảm cân được các quân nhân áp dụng để đảm bảo khỏe mạnh cũng như nhạy bén. Với chế độ ăn này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thương những vẫn có thể đảm bảo cung cấp khá là đầy đủ năng lượng. Với thực đơn này, bạn phải áp dụng nghiêm ngặt trong 3 ngày và chỉ 1 lần/tháng.

Ngày 1

Sáng

• 1 miếng bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc
• 2-3 trái chuối

Trưa

• 1 chén phô mai tươi
• 5-7 miếng bánh mặn
• 1 quả trứng luộc

Tối

• 2-3 cây xúc xích
• 50g cà rốt luộc
• 50g bông cải xanh luộc
• 1 viên kem socola
• 3 trái chuối

Ngày 2

Sáng

• 1 ly cafe đen/trà xanh (nóng, không đường): lượng caffeine trong cà phê hay trà giúp tăng nhịp tim, đốt mỡ và hạn chế sự thèm ăn
• 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng: chỉ dùng bánh mì đen và bơ đậu phộng ít đường
• 1 trái cam hay 1/2 trái bưởi: chứa nhiều chất xơ và vitamin C

Trưa

• 1 ly cafe đen/trà xanh (không đường)
• 1 miếng bánh mì nướng
• 1 miếng cá ngừ nướng

Tối

• 100g thịt gà
• 100g đậu ve
• 1 viên kem vani
• 3 trái chuối
• 1 trái táo

Ngày 3

Sáng

• 1 miếng phô mai
• 1 trái táo
• 5-7 miếng bánh mặn

Trưa

• 1 miếng bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc

Tối

• 1 miếng cá ngừ
• 2-3 trái chuối
• 1 viên kem

2. Công thức nước detox trà chanh gừng

Nếu chanh giúp giảm sưng, kháng viêm thì gừng sẽ giúp trao đổi chất và giải độc gan tốt hơn. Ngoài ra, trà chanh gừng còn giúp đốt mỡ.

Nguyên liệu

• 1 nhúm trà xanh
• 1/2 trái chanh
• 3 lát gừng
• 1 muỗng mật ong

Thực hiện

• Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5-10 phút.
• Lấy phần nước đã đun, đem pha thêm nước cốt chanh và mật ong.

LƯU Ý CẦN NẰM RÕ KHI ÁP DỤNG NHỮNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

Giảm cân đúng cách, lành mạnh chính là cách để đảm bảo sức khỏe cũng như duy trì hiệu quả giảm cân một cách lâu dài. Để có được hiệu quả giảm béo tốt bằng thực đơn giảm cân, các bạn cần phải nắm rõ những lưu ý sau:

1. Cân bằng chế độ dinh dưỡng, kết hợp tập luyện hàng ngày

Cơ chế giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt nhiều năng lượng trong công việc, vận động. Lúc này, có thể sẽ dùng tới năng lượng dự trữ gồm cả chất béo, mỡ thừa hoặc cơ bắp. Điều này sẽ giúp cho trọng lượng được cải thiện đáng kể.

Để làm được điều này, thì bạn cần cân bằng chế độ ăn ít calo kết hợp cùng hoạt động thể thao để duy trì hiệu quả một cách lâu dài. Đây là cách giảm cân an toàn, đảm bảo sức khỏe, được những chuyên gia khuyến cáo nên áp dụng thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng ngắn hạn.

2. Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng cần phải kiên trì

Như đã đề cập, việc giảm cân bằng các phương pháp tự nhiên không thể mang tới kết quả chỉ trong 1 ngày hay 2 ngày. Điều này cần có quá trình tích lũy bền bỉ và dựa trên rất nhiều yếu tố.

Thực tế, không ít người áp dụng chế độ giảm cân 1 tháng hay 2 tháng thậm chỉ là cả năm vẫn không có kết quả như ý. Đó có thể do lượng mỡ thừa quá nhiều, cơ địa khó giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng chưa đúng cách.

Dù là nguyên do đâu, việc kiên trì là điều vô cùng cần thiết. Nếu là người nôn nóng muốn có ngay kết quả thì các giải pháp ăn kiêng, tập thể thao,… không phải là lựa chọn thích hợp.

Trên đây là các thực đơn giảm cân mà thẩm mỹ viện Gangwhoo chúng tôi đã nguyên cứu được, hy vọng sẽ giúp ích được cho bạn trong quá trình giảm cân của mình. Nhưng với những khách hàng có nguyện vọng giảm cân nhanh vì không có thời gian quá bận rộn với công việc nên không thể chuẩn bị được thực đơn ăn kiêng, thì các bạn có thể tìm hiểu công nghệ giảm mỡ lipo Ulrasound tại Gangwhoo có thể giúp bạn giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng, để được tư vấn hãy liên hệ hotline 0931.780.090 nhé!

THỐNG THẨM MỸ VIỆN HÀN QUỐC GANGWHOO

– Trụ sở tại Hàn Quốc: 2F Totoo Vally 217 Seachan-ro Yongsan-gu Seoul Korea

– Chi nhánh Hồ Chí Minh: Tp. Hồ Chí Minh

– Chi nhánh Đồng Nai 1: F222, Võ Thị Sáu – P. Thống Nhất – TP. Biên Hòa

– Chi nhánh Đồng Nai 2: 388, Đồng Khởi – P. Tân Hiệp – TP. Biên Hòa

– Chi nhánh Bình Dương: 141, Ngô Gia Tự – phường Chánh Nghĩa – TP. Thủ Dầu Một – Bình Dương

– Hotline: 0931.780.090

– Fanpage: www.facebook.com/thammyvienGangwhoo