Squat Là Gì? Tập Squat Có Tác Dụng Gì? Các Động Tác Squat Phổ Biến

Tập squat hiện đang được xem là bài tập tác động rất lớn đến nhóm cơ mông giúp cải thiện đáng kể kích thước vòng 3, mang lại nét quyến rũ hình thể. Vậy squat là gì? Tập squat có tác dụng gì? Có những động tác squat nào? Hãy cùng nhau tìm hiểu nhé.

tập squat giúp cải thiện vòng 3

SQUAT LÀ GÌ?

Bài tập Squat là bài tập sẽ tác động tập trung vào 3 nhóm cơ chính là cơ mông, cơ đùi và hông thông qua động tác đứng lên ngồi xuống nhịp nhàng. Có thể kết hợp với tạ trong khi tập Squat để gia tăng độ khó cũng như hiệu quả tập luyện.

TẬP SQUAT CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Những động tác squat rất đơn giản, không yêu cầu nhiều kỹ thuật và dụng cụ tập luyện nên có thể tập ở bất cứ đâu thậm chí là ở nhà. Tuy nhiên việc tập Squat lại mang lại cho người tập những lợi ích tuyệt vời về mặt sức khỏe và vóc dáng.

• Tập Squat giúp làm nảy nở và săn chắc vòng 3, qua đó tạo ra đường nét hình thể quyến rũ hơn cho người tập.
• Tập Squat giúp tăng cường sự dẻo dai, sức bền, sức khỏe cho người tập.
• Tập Squat tác động vào các nhóm cơ mông, đùi qua đó đốt cháy mỡ thừa ở những vùng này hiệu quả.
• Tập Squat giúp cơ thể đào thải độc tố, tăng cường lưu thông máu, giúp da mịn màng, hồng hào.

tư thế squat chuẩn

CÁC ĐỘNG TÁC SQUAT PHỔ BIẾN

Hiện nay, bài tập Squat có nhiều biến thể khác nhau, tác dụng vào những nhóm cơ khác nhau và tạo ra sự đa dạng lựa chọn cho người tập. Dưới đây là kỹ thuật tập cùng những biến thể của Squat mà bạn có thể tham khảo.

Squat cơ bản

Đây là phiên bản “truyền thống” nhất khi nhắc đến Squat. Cách tập luyện hết sức đơn giản.

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay đan lại để trước ngực.
• Giữ thẳng lưng, từ từ hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, mông đưa ra phía sau.
• Dùng lực đưa toàn bộ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại chuỗi động tác này 10 – 15 lần/ 1 set và tập 3 set.

(*) Bạn có thể sử dụng thêm một quả tạ đơn với khối lượng phù hợp để tăng thêm độ khó cho bài tập này nhé.

squat cơ bản

Sumo Squat

Sumo Squat cũng tương tự như Squat cơ bản nhưng có một chút khác biệt ở tư thế chuẩn bị.

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai, 2 đan vào nhau và đặt trước ngực.
• Giữ lưng thẳng đẩy mông ra sau, từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống sao cho đùi nằm song song với mặt sàn.
• Dùng lực từ từ đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại chuỗi động tác này 10 – 15 lần/ 1 set và tập 3 set.

sumo squat

Jump Squat

So với những động tác trước đó thì Jump Squat có cường độ cao hơn, đòi hỏi người tập phải có nền tảng thể lực nhất định.

Cách luyện tập:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng 2 bên hông.
• Đưa 2 tay ra phía trước, hơi hạ thấp trọng tâm cơ thể rồi dùng sức bật lên cao, 2 chân 2 tay duỗi thẳng.
• Tiếp đất bằng mũi chân, đồng thời hạ thấp cơ thể để vào tư thế squat cơ bản.
• Thực hiện 10 – 15 cái mỗi hiệp tập và tập trong vòng 3 hiệp.

Jump Squat

Split Squat với tạ đơn

Đây là bài tập Squat từng bên có sử dụng tạ đơn. Bạn nên chọn mức tạ vừa phải khoảng 3 – 5 kg mỗi bên, khi đã quen dần với bài tập có thể nâng mức tạ lên.

Cách tập luyện:

• Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, 2 chân khép, hai tay cầm 2 quả tạ đơn đặt 2 bên hông.
• Bước chân phải lên phía trước sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông.
• Thu chân phải về lại tư thế chuẩn bị rồi tiếp tục với chân trái.
• Luyện tập 10 – 15 cái mỗi bên chân và luyện tập trong vòng 3 hiệp.

Split Squat với tạ đơn

Front Squat

Bài tập này có sự xuất hiện của một thanh tạ đòn, mức tạ bạn nên lựa chọn vừa phải phù hợp để tránh gặp phải những chấn thương không mong muốn khi tập bài này.

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, 2 chân bước rộng bằng vai, nâng tạ đòn đặt ngang vai
• Giữ lưng thẳng, đẩy mông về phía sau, hạ dần trọng tâm cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn.
• Dùng sức đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Bạn tập bài này khoảng 10 – 12 cái mỗi hiệp tập và nên tập trong 3 hiệp.

Front Squat

NHỮNG SAI LẦM THƯỜNG MẮC PHẢI KHI TẬP SQUAT

Mặc dù Squat là bài tập có kỹ thuật rất đơn giản, song có không ít người vẫn tập sai kỹ thuật để rồi dẫn đến những chấn thương không mong muốn hay không đạt được kết quả kỳ vọng.

Những sai lầm mà người tập Squat thường mắc phải bao gồm:

• Chỉ tập duy nhất một biến thể của Squat.
• Tập Squat quá nhiều mà bỏ qua những bài tập khác.
• Tập không đủ số reps, số hiệp tập.
• Không giữ lưng thẳng khi hạ thấp trọng tâm cơ thể.
• Hạ trọng tâm cơ thể chưa đủ thấp.
• Hai chân khép quá sát vào nhau.
• Mắt không nhìn về phía trước.
• Đổ người về phía trước quá nhiều.
• Nhấc gót chân khi tập dẫn đến 1 số vấn đề về khớp, dồn áp lực lên các cơ.
• Tập kèm với mức tạ quá nặng.
• Không áp dụng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Trên đây là những thông tin thú vị mà Gangwhoo muốn chia sẻ đến bạn đọc về việc luyện tập Squat để có vòng 3 quyến rũ hơn. Hy vọng những thông tin có trong bài viết sẽ thực sự hữu ích với bạn nhé.