9 Bài Tập Pilates Giảm Cân Hiệu Quả Tại Nhà

Pilates là gì? Bài tập Pilates có tác dụng như thế nào đến sức khỏe và vốc dáng? Tất cả những câu trả lời sẽ được giải đáp ngay sau đây. Bên cạnh đó, còn có hướng dẫn chi tiết các bài tập Pilates dành riêng cho người mới bắt đầu. Tìm hiểu kĩ hơn qua bài viết dưới đây nhé!

BÀI TẬP PILATES LÀ GÌ?

Trong thời gian gần đây, phương pháp Pilates đang trở thành một trào lưu với những người đang tập luyện để tăng cường sức khỏe và duy trì ổn định vóc dáng.

1. Nguồn gốc bài tập Pilates

Pilates là danh sách những bài tập được phát triển bởi một HLV người Đức với mục địch tăng cường sức khỏe, cơ thể săn chắc và duy trì vóc dáng.

Những bài tập Pilates được điều chỉnh phù hợp để mọi người đều có thể tập luyện, đặc biệt phù hợp với những người đang muốn giảm béo.

Tập Pilates

2. Tác dụng của bài tập Pilates

• Giảm cân, vóc dáng thon gọn săn chắc

Pilates là bộ môn có đa dạng những bài tập khác nhau dành riêng cho từng bộ phận. Do đó, mỗi động tác sẽ được tác động vào một nhóm cơ.

Bên cạnh đó, nếu duy trì tập luyện trong nhiều ngày bạn sẽ cảm nhận được cơ thể trở nên nhanh nhẹn rõ rệt. Đồng thời, có được vóc dáng hoàn hảo và săn chắc giúp cho bạn tự tin hơn.

Bài tập Pilates được phân thành nhiều cấp độ với từng đối tượng khác nhau. Do đó, trước khi bước vào chế độ tập luyện dài hạn thì bạn nên tham vấn huấn luyện viên để được hướng dẫn.

• Cải thiện xương khớp

Khoa học chứng minh Pilates là một trong những bài tập lý tưởng dành cho những bệnh nhân đang điều trị bệnh về xương khớp và đau lưng.

Bởi lẽ, thông qua những động tác vận động phù hợp và thường xuyên sẽ giúp tăng sức mạnh cho phần lưng và chân.

• Tăng chiều cao

Đối với trẻ em trong độ tuổi thanh niên có thể cải thiện chiều cao thông qua một số bài tập Pilates phù hợp.

Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp thêm với chế độ dinh dưỡng mới có thể giúp cho cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện và phòng ngừa nhiều bệnh lý.

9 BÀI TẬP PILATES ĐÚNG CÁCH GIÚP GIẢM BÉO TẠI NHÀ

Hệ thống bài tập Pilates cần được thực hiện kết hợp với nhau một cách khoa học mới đem tới hiệu quả giảm cân tối ưu nhất.

Dưới đây là một số bài tập cho từng vừng nhất định trên cơ thể bạn tham khảo và thử ngay:

1. Pilates Hundred

Động tác này khá là cổ điển, nó giúp làm phẳng vùng bụng của bạn khá tốt.

• Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại 90 độ. Siết cơ bụng lại và ép nó xuống sàn nhà.
• Bây giờ, nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn trong khi lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí trên sàn nhà.
• Nâng cánh tay của bạn lên khỏi sàn, sau đó đưa cánh tay lên xuống liên tục trong 50 lần. Bạn sẽ hít vào trong 5 lần lên xuống và thở ra trong 5 lần lên xuống của tay.
• Sau đó thực hiện động tác gập bụng (sit up), và lại lặp lại thêm 50 lần tay lên xuống nữa.

2. Bài tập Plank

Bài tập Plank không những giúp cho cơ trọng tâm săn chắc mà cũng có thể giúp bạn cải thiện tinh thần. Nếu muốn tập Plank đúng cách, bạn có thể tham khảo những bước sau:

– Bạn vào tư thế hai tau chống xuống đất như khi tập chống đẩy sao cho cổ tay thẳng với vai và những ngón chân tiếp đất.

– Bạn hóp bụng vào và siết chặt cơ mông để cảm nhận một dòng năng lượng kéo từ gót chân lên tới đỉnh đầu.

– Mỗi nhịp thở, bạn đẩy nhẹ người về phía trước.

– Giữ tư thế trong vòng 10 giây.

3. Giảm mỡ bụng với bài tập Pilates đạp xe

Đạp xe không phải động tác giảm cân mới nhưng khi được kết hợp giữa tay và chân sẽ tạo nên động tác pilates mới giúp nâng cao sự hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Tập đúng các bước:

• Thân người nằm ngửa trên thảm, lưng, chân để thẳng
• Hai tay đưa ra sau đầu lòng bàn tay ôm sau gáy, đầu và cổ nâng lên khỏi thảm
• Đưa hai chân nâng lên góc 45 độ, thu chân trái gập về phía thân người đồng thời xoay đầu hướng về phía trái
• Lặp lại tương tự với bên phải

Giảm mỡ bụng với bài tập Pilates đạp xe

4. Hundred on the Reformer

Bài này khá giống với bài ở trên, chỉ là khác bạn sẽ cần một dụng cụ tập Pilates chuyên dụng gọi là reformer để thực hiện.

• Nằm ngửa trên bàn máy, bạn có thể để chân trên bàn nếu mới bắt đầu hoặc nâng cao chân 45 độ để giúp bài tập khó hơn.
• Kéo 2 sợi dây kháng lực xuống 2 bên ngang bụng của bạn.
• Bắt đầu thực hiện nâng – hạ 2 tay liên tục. Hít vào trong 5 lần đưa tay và thở ra trong 5 lần. Thực hiện liên tục trong 100 lần.

5. Bài tập Criss Cross

Bài tập Criss Cross là bài tập Pilates tại nhà có thể giúp bạn đánh bay mỡ bụng và làm cơ đùi thêm săn chắc. Bạn hãy tập bài này theo như hướng dẫn sau đây:

– Bạn nằm ngửa trên sàn, nâng thẳng hai chân lên rồi gập đầu gối sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.

– Hai tay đỡ sau đầu như khi bạn tập gập bụng.

– Nâng vai lên một chút rồi xoay người, gập đầu gối trái thành một góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải và đầu gối trái di chuyển lại gần nhau.

– Hạ đầu về vị trí cũ và lặp lại các động tác trên với bên còn lại.

– Tiếp tục tập xen kẽ hai bên chân.

6. Giảm béo bụng với tập luyện Pilates với bóng

Những bài tập Plates không chỉ tập tay không với thảm mà đan xen nhiều dạng động tác kết hợp với dụng cụ khác nhau nhằm tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng:

Chỉ cần thực hiện 4 bước:

• Chuẩn bị bóng tập
• Đặt toàn bộ bắp chân lên quả bóng, hai tay chống thẳng
• Nâng phần lưng lên cao hít thở nhịp nhàng
• Dùng lực chân để kéo bóng lăn qua lăn lại vùng bắp chân

7. Neck Peel

Thường thường người mới tập bài gập bụng (sit up) thường bị đau cổ do không biết cách thực hiện, nếu bạn gặp phải tình huống này thì có thể thực hiện biến thể này nhé.

• Đầu tiên, bạn cần có 1 sợi dây kháng lực hoặc 1 cái khăn dài đặt ở dưới lưng.
• 2 chân co lại và 2 đầu dây ở phía trên đầu 2 tay nắm này đầu dây này.
• Hít vào, gồng cơ bụng và nâng vai và thân trên của bạn lên, đầu của bạn đặt thoải mái trên dây.
• Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Chú ý: Đảm bảo là bạn sử dụng cơ bụng của mình để nâng người lên nhé.

8. Bài tập Side Leg Series

Bài tập Side Leg Series là một chuỗi các động tác tập chân để bạn đánh bay được phần mỡ thừa ở đùi. Bạn có thể tập luyện theo những bước sau:

– Bạn nằm nghiêng bên trái trên sàn, gập đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.

– Bạn nâng cao rồi lại hạ chân phải liên tục. Bạn lưu ý dùng cả cơ bụng khi thực hiện chứ không phải chỉ dùng cơ chân.

– Lặp lại 10 lần.

– Xoay chân phải theo hướng ngược chiều kim đồng hồ như thể bạn đang dùng bàn chân vẽ các vòng tròn nhỏ.

– Bạn xoay chân ngược chiều kim đồng hồ 10 lần rồi lại xoay chân theo chiều ngược lại 10 lần.

– Bạn vung chân phải từ trước ra sau khoảng 10 lần.

– Bạn vung chân phải ra trước, chạm bàn chân xuống sàn rồi lại tiếp tục vung chân ra sau và chạm chân xuống sàn.

– Lặp lại 10 lần.

– Xoay người sang phải rồi tiếp tục tập tương tự với bên còn lại.

9. Twist and Reach

Bài tập này chúng ta sẽ tập cho 2 bên sườn bụng của mình giúp cho vòng eo của bạn trông thon gọn hơn:

• Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, 2 tay cầm 2 đầu khăn và đưa lên cao.
• Xoay người qua bên trái 45 độ sau đó ngả người theo chiều xoay.
• Trở lại vị trí ban đầu và xoay qua bên con lại.

XÓA XỔ MỠ THỪA KHÔNG TẬP LUYỆN NHANH CHÓNG CHỈ 90 PHÚT

Những bài tập Pilates ở trên đòi hỏi người tập phải kiên trì trong một thời gian dài và có nhiều thời gian để tập luyện, nhưng đối với nhiều người bận rộn về công việc không có nhiều thời gian, những lại muốn giảm cân nhanh thì công nghệ giảm béo Lipo Ultrasound sẽ giúp bạn làm được điều này.

• Xóa sổ trên 95% mỡ thừa mọi vùng trên cơ thể
• Cân nặng giảm nhanh chóng: 10 – 20kg
• Da không chùng nhão, săn chắc căng bóng
• Không đau, không ảnh hưởng công việc
• Ngăn chặn tích mỡ trở lại

Kết quả tuyệt vời đến vậy, không có lý do gì chị em không áp dụng công nghệ giảm mỡ hiện đại ngay hôm nay để sở hữu vóc dáng quyến rũ và kết hợp những bài tập Pilates.