Muốn Giảm Cân Giảm Mỡ, Đừng Quên Tập HIIT

Các bài tập HIIT là trợ thủ đắc lực cho những ai đang trong quá trình giảm cân, giảm mỡ. Không những thế việc tập HIIT còn giúp tăng cường sức bền, sự dẻo dai và thể lực. Vậy bạn đã biết HIIT là gì và làm sao để tập luyện HIIT đạt hiệu quả? Tham khảo bài viết dưới đây để tìm hiểu nhé!

tập hiit giúp đốt cháy rất nhiều calories

HIIT LÀ GÌ?

HIIT là viết tắt của cụm từ tiếng Anh High Intensive Interval Training có nghĩa là tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Đây là phương pháp tập luyện sẽ giúp người tập đốt cháy rất nhiều calo trong thời gian ngắn.

Cách tập luyện HIIT theo nguyên lý như sau: Tập luyện các bài tập với tốc độ cao nhất có thể trong thời gian ngắn (20 – 45 giây) rồi giảm cường độ hay nghỉ hẳn, rồi tiếp tục tập luyện.

Cách tập luyện này chỉ bao gồm những động tác đơn giản nhưng cứ thử tập mà xem, bạn sẽ không thể tin được là mình kiệt sức nhanh đến thế nào đâu!

NHỮNG LỢI ÍCH KHI LUYỆN TẬP HIIT

Đều đặn tập HIIT sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tuyệt vời cả về hình thể lẫn sức khỏe:

Giảm cân giảm mỡ thừa hiệu quả

Việc tập HIIT cũng giống như việc chạy xe. Khi bạn tăng tốc rồi hãm phanh liên tục thì lượng nhiên liệu trên xe sẽ tiêu hao nhanh hơn.

Có nghĩa nếu bạn luyện tập cường độ cao ngắt quãng, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, nhờ đó lượng calo bị đốt mỗi buổi tập sẽ vô cùng lớn dù bạn chỉ tập trong một thời gian ngắn.

Tăng cường sức khỏe

Không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn, cân đối, luyện tập HIIT thường xuyên là cách để bạn cải thiện và nâng cao nền tảng thể lực, sức bền, sự dẻo dai. Bằng chứng cho thấy việc tập HIIT trong 2 tuần mang lại hiệu quả tương đương với tập sức bền trong 6 – 8 tuần.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Điều độ tập các bài HIIT sẽ nâng cao đáng kể sức khỏe hệ tim mạch. Vào năm 2006, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, với 8 tuần tập luyện các bài HIIT, người tập có thể đạp xe với quãng đường gấp đôi những người không tập.

Tập HIIT không cần dụng cụ

Các bài tập HIIT rất đa dạng, chủ yếu là những động tác chạy và nhảy. Người tập sẽ không cần phải sử dụng bất kì dụng cụ nào để hỗ trợ tập luyện và có thể tập ở bất kỳ đâu, bất lỳ lúc nào có thời gian.

NHƯỢC ĐIỂM KHI TẬP HIIT

Mặc dù nhiều ưu điểm song HIIT cũng có các nhược điểm riêng của nó.

Không phải ai cũng tập HIIT được

HIIT không dành cho những người mới bắt đầu tập luyện vì cường độ của bài tập này rất cao do đó đòi hỏi phải có một nền tảng thể lực nhất định. Nếu là người mới, khi tập HIIT sẽ khiến bạn kiệt sức nhanh chóng mà không mang lại bất kì lợi ích nào.

Tập HIIT cần có nỗ lực lớn

Không ít người đã bỏ cuộc chỉ sau 1 lần thử thách với HIIT do họ quá mệt nên họ không đủ ý chí để theo đuổi các bài tập này trong thời gian dài.

Dễ dẫn đến chấn thương

Việc bắt buộc cơ bắp phải hoạt động với cường độ cao sẽ khiến cái bó cơ nhanh chóng mỏi mệt, nếu không biết nghỉ ngơi hợp lý và có chế độ dinh dưỡng đầy đủ lại tập HIIT quá thường xuyên và quá lâu sẽ rất dễ gây ra những chấn thương trong lúc tập luyện.

TOP 5 BÀI TẬP HIIT GIẢM CÂN GIẢM MỠ HIỆU QUẢ BẠN KHÔNG NÊN BỎ QUA

Jumping Jack

Jumping Jack là động tác HIIT vô cùng đơn giản và quen thuộc có khả năng tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Do đó, tập Jumping Jack sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thoải mái ở tư thế thẳng, 2 chân khép vào nhau, 2 tay duỗi thẳng khép vào 2 bên hông.
• Nhún mũi chân bật nhảy 2 chân sang 2 bên, 2 tay giơ lên cao chạm vào nhau.
• Bật nhảy thu chân và tay về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện trong vòng 20 – 45 giây. Nghỉ 10 – 15 giây rồi bắt đầu vào bài tập tiếp theo.

Chạy gót chạm mông

Bài tập chạy tại chỗ gót chạm mông cũng là một bài tập rất quen thuộc, đơn giản mà ai cũng có thể tập được. Sau khi đã trải qua 20 – 45 tập Jumping Jack, chạy gót chạm sẽ khiến nhịp thở của bạn tăng lên rồi đấy.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt 2 bên hông.
• Chạy tại chỗ, luân phiên gập đầu gối sao cho gót chân càng chạm sát vào mông càng tốt.
• Thực hiện trong 20 – 45 giây.
• Nghỉ 10 – 15 giây rồi tiếp tục bài tập tiếp theo.

Chạy nâng cao đùi

Nếu như cảm thấy 2 bài tập trên vẫn còn quá nhẹ nhàng với mình thì bài tập chạy tại chỗ tiếp theo đây có thể la một thử thách.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
• Chạy tại chỗ, luân phiên nhấc đầu gối lên càng cao càng tốt, 2 tay vung lên thoải mái.
• Thực hiện 20 – 45 giây.
• Nghỉ 10 – 15 giây.

Jump Squat

Bài tập Jump Squat hay bật cóc tại chỗ sẽ tập trung tác động vào nhóm cơ ở vùng thân dưới như cơ đùi, cơ mông, bắp chân,…

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, 2 tay buông thỏng hai bên.
• Gập 2 đầu gối để hạ thấp trọng tâm rồi dùng sức bật cao, hai tay hướng ra sau.
• Tiếp đất trong tư thế squat, hai tay nắm lại đưa ra trước ngực.
• Lặp lại chuỗi động tác này trong vòng 20 – 45 giây.
• Nghỉ 10 – 15 giây.

Burpees

Sau bài tập Jump Squat, sức lực của bạn chắc chắn đã bị hao hụt đi khá nhiều. Và bài tập Burpee tiếp theo này sẽ khiến bạn thực sự thấm mệt, thậm chí là kiệt sức nếu bạn chưa đủ thể lực.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay khép 2 bên hông.
• Hạ người xuống về từ thế squat, 2 tay chống trên sàn.
• Dùng sức bật 2 chân thẳng ra phía sau đồng thời hít đất 1 cái.
• Thu hai chân về vị trí squat ban đầu rồi ngay lập tức bật cao lên không trung.
• Khi tiếp đất lập tức lặp lại chuỗi động tác ban đầu.
• Thực hiện 20 – 45 giây, nghỉ 10 – 15 giây.

Bạn nên lặp lại chuỗi 5 bài tập này khoảng 3 – 5 lần hoặc trong vòng 20 – 25 phút.

NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP HIIT

Phải khởi động thật kỹ

HIIT là bài tập cường độ rất cao đòi hỏi tim mạch và cơ bắp phải hoạt động hết công suất. Do đó, trước khi bước vào bài tập bạn bắt buộc phải khởi động thật kỹ để làm nóng cơ thể, để cơ thể làm quen dần với sự vận động giúp hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện.

Ăn nhẹ trước khi tập

Cường độ vận động khi tập HIIT là rất lớn nên bạn không nên tập với một cái bụng đói nhé. Nếu tập lúc đói, bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức hơn bình thường làm ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập của bạn.

Chuẩn bị đồng hồ tính giờ

Tập HIIT không giống như nâng tạ thường tính theo số reps tập. 1 bài HIIT thường bao gồm thời gian tập và thời gian nghỉ. Do đó để buổi tập liên tục mà không bị gián đoạn, hãy chuẩn bị cho mình 1 chiếc đồng hồ tính giờ hay ứng dụng tính giờ trên điện thoại nhé.

Rèn luyện thể lực trước khi tập HIIT

HIIT không dành cho những người mới làm quen với việc tập luyện thể dục thể thao. Để có thể tập luyện HIIT, bạn cần tích lũy cho mình một nền tảng thể lực nhất định mới có thể tập hiệu quả mà không xảy ra chấn thương.

Hy vọng qua những chia sẻ về HIIT trên đây đã cho bạn thêm một phương pháp tập luyện để hiệu quả để giảm cân giảm mỡ thừa hiệu quả.