Tổng Hợp Những Bài Tập Cardio Giảm Cân Thần Tốc

Luyện tập cardio giảm cân là một phương pháp được nhiều người, cả nam và nữ, áp dụng khi muốn giảm lượng mỡ thừa, lấy lại vóc dáng thon gọn cân đối với nữ và cơ bắp chăn chắc sắc nét với nam. Vậy cardio là gì? Tập cardio giảm cân có thực sự hiệu quả? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé các bạn.

LUYỆN TẬP CARDIO LÀ GÌ?

Cardio là viết tắt của chữ Cardiovascular có nghĩa là bài tập làm tăng nhịp tim, giúp hệ tim mạch khỏe mạnh hơn, thúc đẩy quá trình đưa oxy và các chất dinh dưỡng đến các tế bào bên trong cơ thể tốt hơn, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả hơn cả trong lúc luyện tập và nghỉ ngơi.

Cardio là bài tập không thể thiếu trong một giáo trình luyện tập nhằm giảm cân giảm mỡ thừa với đa dạng các bài tập khác nhau, từ đơn giản đến phức tạp. Và bạn có thể luyện tập ở bất cứ không gian nào, bất kỳ nơi đâu.

LỢI ÍCH SỨC KHỎE KHI TẬP LUYỆN CARDIO

1. Tập cardio giảm cân hiệu quả

Luyện tập cardio là cách không thể hiệu quả hơn để đốt cháy thật nhiều mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả. Hoàn thành bài tập này, người tập sẽ tiêu hao một lượng calo rất lớn, qua đó làm giảm mỡ thừa tích tụ bên trong cơ thể, giúp người tập lấy lại vóc dáng thon gọn và cân đối.

Chính vì lý do này, cardio được đưa vào giáo trình luyện tập cho những đối tượng đang có nhu cầu giảm mỡ thừa và giảm cân.

2. Tập cardio giúp giảm stress, giảm căng thẳng

Việc luyện tập cardio giúp máu được lưu thông tốt hơn, nhờ đó mà lượng máu được vận chuyển lên não lớn hơn kích thích não bộ sản sinh ra hormone hạnh phúc, nhờ đó làm giảm căng thẳng, stress giúp đầu óc thoải mái hơn, dễ chịu hơn.

3. Tập cardio giúp rèn luyện thể lực, sức bền

Việc đều đặn tập luyện các bài tập cardio không chỉ giúp bạn có thể sở hữu một vóc dáng như mong đợi mà nó còn mang lại cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, thể lực sung mãn, độ bền bỉ và gia tăng sức chịu đựng.

4. Tập cardio giúp gia tăng sức khỏe hệ tim mạch

Tim cũng giống như những khối cơ bắp khác của cơ thể, sẽ suy yếu dần nếu không được luyện tập thể dục thường xuyên. Hậu quả là bạn sẽ dần nhanh kiệt sức, thở dốc dù chỉ phải đối mặt với những vận động cường độ thấp. Và việc luyện tập cardio đều đặn, khoa học sẽ cải thiện tình trạng này.

5. Tập cardio giúp cải thiện hệ tuần hoàn

Thường xuyên tập luyện các bài tập cardio sẽ giúp các mạch máu được mở rộng, nhờ đó mà oxy và các chất dinh dưỡng được vận chuyện đến các tế bào thuận lợi hơn.

6. Tập cardio là cách giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn

Việc tập luyện cardio còn giúp thúc đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ bắp, giúp đảo thải lactic acid ra khỏi cơ qua đó giúp cơ bắp đỡ mỏi mệt hơn.

7. Làm đẹp da

Trong khoảng thời gian bạn tập cardio, cơ thể sẽ tiết ra nhiều mồ hôi. Nhờ vậy mà da thải bỏ được những độc tố và bã nhờn. Thói quen kiên trì luyện tập thể dục thể thao đều đặn không những giúp cho máu lưu thông tốt làm da dẻ hồng hào, tươi sáng mà còn giúp cho làn da tăng độ đàn hồi và căng bóng.

CÓ BAO NHIÊU LOẠI CARDIO?

Có 2 loại cardio đó là cardio cường độ thấp và cardio cường độ cao.

Cardio cường độ thấp

LISS Cardio hay Low Intensity Steady State hay Cardio cường độ thấp là phương pháp luyện tập cardio với cường độ từ trung bình đến thấp, quan trọng là duy trì ổn định theo thời gian.

Cardio cường độ cao

Cardio cường độ cao hay HIIT (High Intensive Interval Training) là pháp luyện tập mà ở đó mỗi bài tập sẽ được đẩy lên tốc độ và cường độ cao nhất có thể trong một khoảng thời gian ngắn qua đó có thể đốt nhiều mỡ thừa hơn so với Liss Cardio.

Vì tập luyện ở cường độ cao đến rất cao nên chỉ luyện tập trong thời gian ngắn cũng đủ làm bạn cảm thấy gần như kiệt sức.

TỔNG HỢP CÁC BÀI TẬP CARDIO GIẢM CÂN THẦN TỐC

Jumping Jack

Chuỗi động tác của Jumping Jack vô cùng đơn giản, nhưng đừng vì thế mà bạn nghĩ luyện tập nó không mang lại hiệu quả gì nhé, cứ thử tập đi rồi bạn sẽ thấy sự thật không như bạn nghĩ đâu.

Cách luyện tập:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm, 2 tay thả lỏng.
• Lấy đà bật nhảy 2 chân sang ngang, đồng thời 2 tay đưa lên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc vỗ vào nhau.
• Lập tức bật nhảy thu chân về vị trí ban đầu, hai tay hạ xuống và tiếp tục lập lại chuỗi động tác.
• Thực hiện động tác trên càng nhanh càng tốt.

High Knee Taps

High Knee Taps hay là chạy nâng cao gối cũng là một bài tập cardio giảm cân đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt vì cứ thử tập bài này với tốc độ nhanh nhất mà xem, bạn sẽ bất ngờ khi mình kiệt sức nhanh đến vậy đấy.

Cách luyện tập:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông
• Luân phiên nâng cao 2 đùi cao nhất có thể với tốc độ càng nhanh càng tốt

Butt Kickers

Đây là bài tập chạy tại chỗ gót chạm mông vô cùng quen thuộc. Luyện tập bài tập này không tốn quá nhiều sức của bạn đâu, nhưng nếu đẩy nhanh tốc độ bài tập thì lại là một câu chuyện khác đấy nhé.

Cách luyện tập:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay để thoải mái hai bên, chân dang rộng bằng hông.
• Chạy tại chỗ và luân phiên đánh gót chạm mông.
• Cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt.

Jump Squat

Thử thách hơn một chút nhé! Tập jump squat sẽ tiêu hao sức lực hơn khá nhiều so với 3 bài tập có thể xem là làm nóng ở bên trên. Sau khi tập xong, bạn có lẽ đã bắt đầu thở dốc rồi đấy.

Cách luyện tập:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đặt trước ngực.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, sao cho đùi song song với mặt sàn.
• Nhún nhẹ, lấy đà bật nhảy lên cao, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay di chuyển ra phía sau.
• Tiếp đất bằng mũi chân, trở lại động tác Squat hạ thấp cơ thể, đồng thời 2 tay đưa về trước ngực rồi lặp lại chuỗi động tác ban đầu.

Nhảy dây

Bài tập nhảy dây chắc chắc đã quá quen thuộc với rất nhiều người. Chỉ cần một sợi dây nhảy đủ dài và một không gian vừa đủ là chúng ta đã có thể bắt đầu tập luyện bài tập này. Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe và vóc dáng.

Mountain Climber

Nếu bạn bực mình vì vòng eo có chứa quá nhiều mỡ thừa thì bạn nên tập Mountain Climber vì nó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở bụng dưới, lưng và cả ở đùi nữa đấy.

Cách luyện tập:

• Chuẩn bị bằng tư thế Plank, 2 tay chống lên mặt sàn, khuỷu tay ở co lại, hướng cơ thể về phía trước.
• Gồng cơ bụng, luân phiên co chân sao cho đầu gối tiến càng gần vị trí tay càng tốt.
• Thực hiện với tốc độ nhanh nhất sẽ mang lại hiệu quả đốt mỡ bụng dưới tối đa.

Burpees

Nếu sau khi đã trả qua chuỗi bài tập ở bên trên và bạn vẫn chưa cảm thấy xi nhê gì thì bài tập Burpees có thể đánh gục sức lực của bạn đấy. Đây là bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau và đòi hỏi phải có nền tảng thể lực nhất định.

Cách luyện tập:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 dang rộng bằng hông, 2 tay thả lỏng ở 2 bên hông.
• Dùng hết sức để bật nhảy lên cao tối đa có thể, 2 tay đưa cao qua đầu.
• Dùng mũi chân để tiếp đất và ngay lập tức hạ người xuống, 2 tay chống lên mặt sàn.
• Bật mạnh để duỗi thẳng 2 chân về phía sau tạo thành tư thế plank.
• Ngay lập tức hít đất một cái rồi bật lại tư thế ngồi xổm.
• Từ tư thế ngồi xổm dùng sức bật mạnh lên cao rồi lặp lại chuỗi động tác như ban đầu.
• Cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt.

Chạy bộ

Chạy bộ cũng là một trong những bài tập cardio được nhiều người yêu thích luyện tập. Chỉ cần một đôi giày êm ái, vừa chân là bạn có thể bắt đầu chạy bộ. Tập trên máy hay tập tại công viên hay bất kỳ cung đường nào thoáng đãng cũng đều tốt cả.

Mỗi ngày bỏ ra từ 20 – 30 phút chạy bộ, bạn sẽ không thể tưởng tượng được sự thay đổi kì diệu của cơ thể lận tâm trí của mình đâu.

NHỮNG LƯU Ý CẦN NHỚ KHI LUYỆN TẬP CARDIO

Nhìn chung, tập luyện cardio tuy đơn giản nhưng có một số quy tắc mà bạn cần nằm để hạn chế nguy cơ chấn thương hay bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sức khỏe.

Những lưu ý khi luyện tập cardio giảm cân

• Chú ý phải ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 30 phút, hoặn ăn đầy đủ trước khi tập 2 tiếng. Tuyệt đối không nhịn đói khi tập.
• Luôn khởi động kỹ lưỡng trước khi bước vào tập luyện.
• Không nên tập cardio mỗi ngày, mà chỉ nên tập từ 2 – 3 buổi/ tuần.
• Sau khi tập xong phải có một chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.
• Thường xuyên bổ sung nước, điện giải trong quá trình tập luyện vì cơ thể bạn sẽ mất nước rất nhiều.
• Không nên tập cardio quá lâu, lý tưởng nhất là luyện tập trong khoảng 20 phút mỗi buổi tập.
• Nên kết hợp những phương pháp tập luyện khác như tập gym và tập yoga.
• Đều đặn gia tăng khối lượng tập từng chút một để giảm cân giảm mỡ hiệu quả hơn.
• Kiên trì tập luyện để thu được kết quả như ý.

Trên đây, Gangwhoo vừa gửi đến bạn những thông tin thú vị về những bài tập cardio giảm cân vô cùng hiệu quả hiện nay. Hy vọng những thông tin sẽ thực sự hữu ích với bạn nhé.