Tìm Hiểu Tất Tần Tật Về Các Loại Cơ Bụng Nữ Giới

Tiêu chuẩn đẹp của phụ nữ thời nay đang dần thay đổi, thay vì vòng éo con kiến, phái đẹp giờ đây say mê một vòng eo với những khối cơ bụng quyến rũ, sexy. Bài viết này sẽ giúp chị em hiểu về các loại cơ bụng nữ giới cùng cách tập luyện và ăn uống để sở hữu cơ bụng chuẩn đẹp.

CÁC LOẠI CƠ BỤNG NỮ GIỚI

cấu tạo các loại cơ bụng nữ giới

Về cơ bản, các loại cơ bụng nữ cũng không khác gì so với ở nam. Cấu tạo cơ bụng nữ cũng bao gồm 4 nhóm cơ, gồm có:

Rectus Abdominis – Cơ bụng trước

Rectus abdominis là nhóm cơ bụng nằm phía trước ổ bụng. Đây chính là nhóm cơ sẽ tạo nên những múi bụng săn chắc. Các chàng trai vẫn thường ao ước có cơ bụng 6 múi thì việc tập luyện cơ bụng trước sẽ cho họ kết quả này.

External Obliques – Cơ bụng hai bên

Nhóm cơ này nằm ở hai bên hông hay nói cách khác nằm xunh quanh cơ bụng trước. Nhóm cơ này có vai trò giữ cơ thể luôn được cân bằng khi cơ thể xoay qua lại. Khi luyện tập nhóm cơ này, vùng hông của bạn sẽ săn chắc và thon thả hơn, thậm chí sẽ có được cái mà các chàng trai hay gọi là V – cut.

Internal obliques – Cơ bụng phía dưới

Đây là nhóm cơ tiếp giáp trực tiếp với nhóm cơ 2 bên. Chức năng chủ yếu của nhóm cơ này được thể hiện khi cơ thể cần xoay mình. Do đó, chúng hỗ trợ cơ 2 bên giữ sự cân bằng cho cơ thể khi xoay.

Transversus abdominis – Cơ bụng phía sau

Cơ bụng phía sau là nhóm cơ nằm sâu nhất trong toàn bộ cấu tạo của cơ bụng nhưng chúng có vai trò cực kì quan trọng đối với cơ thể. Cơ bụng phía sau có nhiệm vụ giữ sự ổn định của toàn bộ phần giữ của cơ thể, giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng bên trong ổ bụng.

Ngoài cấu tạo thông thường như ở nam, xét về khái niệm thẩm mỹ, các loại cơ bụng nữ giới còn có thêm khái niệm cơ bụng số 11.

các loại cơ bụng nữ – cơ bụng số 11

Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 hiện đang là tiêu chuẩn vẻ đẹp cho vòng eo của nữ giới (tương tự như nam giới có bụng 6 múi mới gọi là có cơ bụng đẹp). Thực chất cơ bụng số 11 được hình thành do sự phát triển của cơ bụng hai bên (external obliques) để tạo thành 2 đường thẳng rõ nét hai bên cơ bụng trước giống như số 11.

Có thể bạn quay tâm: Bí Quyết Để Có Cơ Bụng Số 11

CƠ BỤNG NỮ THẾ NÀO LÀ ĐẸP

Tùy vào góc nhìn thẩm mỹ khác nhau của mỗi người mà tiêu chuẩn một vòng eo đẹp cũng khác nhau.

Tuy nhiên, xu hướng của những cô gái hiện nay đó chính là vòng eo thon gọn với lượng mỡ thừa thấp, cong mềm mại nhưng không kém sự săn chắc với rãnh bụng số 11 hay cơ bụng số 11. Đôi khi các nàng còn tích cực tập luyện để có được những múi cơ bụng rõ nét.

Tùy vào mỗi người mà tiêu chuẩn một vòng eo đẹp cũng khác nhau

CÁC BÀI TẬP ĐỂ CÓ CƠ BỤNG ĐẸP CHO CÁC BẠN NỮ

Để có cơ bụng đẹp cần đảm bảo 2 yếu tố, lượng mỡ vùng bụng thấp và các nhóm cơ khỏe mạnh và săn chắc. Chính vì vậy việc tập luyện và chế độ ăn uống là không thể tách rời nhau. Hãy cùng bắt đầu với những bài tập để có cơ bụng đẹp cho nữ trước nhé.

Bập bụng cơ bản

Đây là bài tập bụng kinh điển nhất mà hầu hết ai tập bụng đều áp dụng.

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái hai chân co lại đặt trên sàn, hai tay đặt song song với thái dương hoặc bắt chéo đặt trước ngực.
• Giữ lưng thẳng, hít vào và gồng bụng để nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn.
• Thở ra rồi từ từ hạ thấp người xuống, chú ý không để vai chạm sàn.
• Lặp lại chuỗi động tác ban đầu khoảng 10 – 15 lần một hiệp và tập khoảng 3 – 4 hiệp.

(*) Bạn không cần tập quá nhanh mà hãy làm từ từ từng động tác một để cảm nhận cơ bụng được kích thích.

bài gập bụng cơ bản cho nữ

Bài tập gập bụng nâng chân

Bài tập này sẽ giúp các bạn nữ kích thích vùng cơ bụng dưới.

• Nằm ngửa thoải mái trên sàn, hai tay hai bắt chéo đặt trước ngực, chân khép vào nhau và duỗi thẳng.
• Gồng bụng, lấy hơi và nâng hai chân lên vuông góc với mặt sàn nhưng vẫn giữ thẳng chân và khép sát vào nhau.
• Từ từ hạ chân xuống, nhưng không để chân chạm sàn rồi lặp lại chuỗi động tác.
• Để đạt hiệu quả nên tạp 10 – 15 cái mỗi hiệp và tập từ 3 hiệp trở lên.

gập bụng nâng chân

Bài tập gập bụng đạp xe

Bài tập này sẽ tác động lên nhóm cơ 2 bên, kích thích hình thành cơ bụng số 11.

• Nằm ngửa thoải mái trên sàn, hai tay gập lại đặt sau đầu, hai vai không chạm sàn.
• Gồng bụng, co và kéo chân phải đồng thời xoắn thân trên sao cho khuỷu tay trái tiếp sát hay chạm vào đầu gối chân phải càng tốt.
• Duỗi chân phải, xoắn người sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Thực hiện luân phiên như vậy khoảng 10 – 15 lần mỗi bên chân hoặc trong 20 – 30 giây.

bài tập gập bụng đạp xe

Plank

Plank cũng là một trong những bài tập bụng cực kỳ cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao nên được rất nhiều người áp dụng cho cơ bụng của mình.

• Chuẩn bị trong tư thế nằm sấp
• Chống hai tay xuống sàn sao cho phần cánh tay vuông góc với cẳng tay, có thể nắm bàn tay thành nắm đấm và đặt 2 cẳng tay song song với nhau hoặc đan 2 bàn tay vào nhau đều được.
• Hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau hoặc mở một khoảng nhỏ, dồn lực vào đầu ngon chân.
• Lưng thẳng, hơi ưỡn lên để tạo độ cong cho vùng cơ bụng
• Gồng bụng, hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong 1 phút (và lặp lại khoảng 3 lần) hoặc giữ lâu nhất có thể.

Nếu thực hiện đúng động tác này bạn sẽ cảm thấy cực kì thấm đấy, nhất là khi thể lực đã bị bào mòn sau những bài tập phía trên.

tư thế plank chuẩn

NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP CƠ BỤNG CHO NỮ

Không nên chỉ tập mỗi cơ bụng

Nguyên tắc để có vòng eo thon với cơ bụng sắc nét và săn chắc bên cạnh tập luyện thì việc giảm lượng mỡ ở bụng cực kì quan trọng. Nhưng chỉ tập mỗi cơ bụng không mang lại cho chị em hiệu quả giảm mỡ này. Do đó hãy phối hợp tập luyện toàn thân, khi lượng mỡ toàn thân giảm, mỡ bụng sẽ giảm theo.

Bạn có thể kết hợp các bài nhảy dây, chạy bộ, aerobic, yoga, cardio, hay thậm chí tập tạ,…sẽ giúp bạn giảm mỡ thần tốc.

Tập bụng quá nhiều

Tập bụng mỗi ngày, hay tập quá nhiều không mang lại kết quả như bạn vẫn nghĩ. Cơ bụng cũng cần được nghỉ ngơi. Thay vào đó hãy tập luyện những phần khác để giảm mỡ toàn thân, như thế sẽ mang lại hiệu quả hơn.

Chỉ tập một vài bài tập bụng

Cơ thể có khả năng thích nghi nhanh chóng. Nếu chỉ tập một vài bài tập thì sau một thời gian, cơ thể sẽ quen với cường độ vận động này và tiêu hao ít sức lực nên đốt ít calo hơn. Do đó đừng ngại thử thách bản thân với những bạn tập mới, khó hơn, nặng hơn.