Plank Là Gì? Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách

Ngày đăng: 19/12/2020

Tập Plank vô cùng đơn giản nhưng mang lại những hiệu quả tuyệt vời cả về vóc dáng lẫn sức khỏe cho người tập. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn những tư thế Plank phổ biến và những lưu ý khi tập luyện Plank nhé. Sẽ rất hữu ích đấy, cùng theo dõi nhé!

Plank Là Gì? Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách 1

plank là gì?

PLANK LÀ GÌ?

Đối với những người tập gym, hay đang cố gắng giảm mỡ bụng thông qua luyện tập thì Plank là một bài tập gần như không thể thiếu, vì đây là bài tập tác động rất nhiều vào vùng cơ bụng và đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả.

Từ Plank trong tiếng Anh có nghĩa là “phiến gỗ”, hiểu theo góc nhìn thể thao thì Plank có nghĩa là chống đẩy bằng khuỷu tay. Để tập Plank hết sức đơn giản vì bạn chỉ cần giữ nguyên một tư thế trong một khoảng thời gian nhất đi, càng lâu càng tốt. Tư thế Plank chuẩn giống như hình dưới đây.

tư thế Plank chuẩn

tư thế Plank chuẩn

Liên hệ để nhận khuyến mãi

chat trực tuyến trên facebook chat trực tuyến trên zalo

tập Plank không đòi hỏi nhiều không gian, dụng cụ tập luyện nên bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ nơi nào, bất cứ khi nào bạn cảm thấy thoải mái nhất, nhưng mọi người thường tập Plank tại nhà hay tại các phòng tập gym. Và một điều tuyệt vời nữa là chúng ta có thể tập Plank mỗi ngày.

TÁC DỤNG KHI TẬP PLANK

Tuy tư thế Plank hết sức đơn giản nhưng bạn sẽ phải bất ngờ vì những lợi ích mà nó mang lại nếu bạn luyện tập thường xuyên.

Tập Plank làm săn chắc cơ bụng

Đây chắc chắn là lợi ích phải kể đến đầu tiên khi tập luyện các tư thế Plank. Nếu các cô nàng và anh chàng muốn sở hữu cơ bụng săn chắc hơn, đẹp hơn thì Plank là bài tập không thể thiếu.

Khi tập Plank, bạn buộc phải siết thật chặt cơ bụng để có thể giữ nguyên tư thế trong thời gian dài. Hành động này giúp dốt cháy mỡ thừa xung quanh bụng hiệu quả. Kiên trì tập luyện sẽ làm cho cơ bụng và các nhóm cơ lân cận trở nên săn chắc hơn, quyến rũ hơn.

Tập Plank giúp giảm đau lưng

Các chuyên gia đã đưa ra lời khuyên rằng những nhân viên văn phòng, thường xuyên phải ngồi nhiều giờ đầu hồ nên dành ra vài phút trong ngày để tập Plank. Vì sao vậy?

Việc tập Plank sẽ giúp giữ thẳng các bộ phận như lưng, bụng, chân qua đó giúp điều chỉnh lại tư thế của bạn, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và cơ hông qua đó giúp giảm đau lưng do phải ngồi quá nhiều.

Tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ

Bài tập Plank giúp cho cơ trong cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn. Đùi và những gân được xiết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra, Plank còn giúp căng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

Cải thiện tư thế của bạn

Các bài tập plank có thể cải thiện tư thế đi đứng hay ngồi của bạn rất lớn và một tư thế đúng lại mang đến cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe khác.

Liên hệ để nhận khuyến mãi

chat trực tuyến trên facebook chat trực tuyến trên zalo

Khi bạn đi, ngồi đứng,… đúng tư thế, xương và khớp sẽ khỏe mạnh hơn và cơ bắp cũng hoạt động hiệu quả hơn. Đối với những ai bị đau lưng thì việc giữ đúng tư thế sẽ giúp lưng hoặc cột sống ở đúng vị trí và ít bị đau hơn. Hơn nữa, một người có tư thế đi đứng, chạy nhảy đúng sẽ đẹp, khỏe mạnh và tự tin hơn trong mắt mọi người.

Tăng cường trao đổi chất

Tập plank mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những bài tập bụng truyền thống khác như gập bụng. Khi bạn tập plank mỗi ngày, những cơ bắp sẽ khỏe hơn và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn ít vận động.

Có thể bạn quan tâm:

Plank là một bài tập rất thích hợp nếu bạn làm việc văn phòng và dành phần lớn thời gian ngồi trước máy tính. Bạn chỉ cần dành vài phút trước hay sau giờ làm để tập plank là có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, từ đó sẽ đốt calo nhiều hơn trong cả một ngày.

HƯỚNG DẪN TẬP PLANK ĐÚNG CÁCH

Tuy đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện động tác Plank đúng cách dẫn đến việc tập luyện không đạt được hiệu quả như mong đợi. Nếu bạn chưa biết làm sao để thực hiện động tác Plank chuẩn thì tiếp tục theo dõi nhé.

Cách thực hiện Plank đúng cách

  • Nằm sấp, chống hai khuỷu tay trên mặt sàn.
  • Hai chân khép lại và nhón 2 mũi chân lên.
  • Lưng hơi cong, siết chặt cơ bụng, hơi đưa thân trên về phía trước, mắt hướng về phía trước.
  • Cố gắng hít thở đều.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây – 1 phút mỗi hiệp và thực hiện trong 3 hiệp hoặc giữ lâu nhất có thể.
tập plank có nhiều lợi ích sức khỏe

tập plank có nhiều lợi ích sức khỏe

NHỮNG LỖI SAI KHI TẬP PLANK

Tham khảo những sai lầm thường gặp về tư thế khi tập Plank dưới đây, nếu bạn đang mắc phải, hãy cố gắng sửa để việc tập luyện có hiệu quả hơn nhé.

Sai lầm thứ 1 – Hạ mông quá thấp

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập Plank là việc để mông hạ quá thấp. Với tư thế này, cơ bụng gần như không chịu bất cứ tác động nào, ngược lại tư thế này tạo nhiều áp lực lên cột sống dẫn đến việc đau lưng, đau cột sống.

Sai lầm thứ 2 – Nhấc mông quá cao

Tương tự việc hạ mông quá thấp thì việc nhấc mông quá cao cũng là một sai lầm không ít người mắc phải. Tư thế này có thể mang lại cảm giác thoải mái trong khi tập Plank nhưng tư thế này hoàn toàn không có tác dụng lên cơ bụng.

Sai lầm thứ 3 – Hai tay đặt quá gần nhau

Khi đặt hai tay quá gần nhau, động tác Plank không còn mang lại hiệu quả săn chắc cơ bụng nữa.

Sai lầm thứ 4 – Nhín thở khi tập

Liên hệ để nhận khuyến mãi

chat trực tuyến trên facebook chat trực tuyến trên zalo

Để Plank phát huy tác dụng bạn phải vừa duy trì tư thế chuẩn vừa phải duy trì nhịp thở đều đặn. Nhưng nhiều người lại nín thở trong một thời gian trong khi thực hiện động tác. Việc nín thở sẽ rút ngắn khả năng giữ nguyên tư thế chuẩn của bạn.

MỘT SỐ BIẾN THỂ CỦA PLANK

High Plank

  • Chống thẳng 2 cánh tay và 2 mũi chân lên mặt sàn.
  • Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, hít thở đều.
  • Giữ càng lâu càng tốt.
Plank Là Gì? Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách 2

high plank

Knee Plank

  • Chuẩn bị ở tư thế Plank cơ bản.
  • Chụm 2 chân vào nhau và khụy 2 đầu gối xuồng sàn.
  • Giữ thẳng lưng, gồng cơ bụng và hít thở đều đặn.
  • Giữ càng lâu càng tốt.
Plank Là Gì? Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách 3

knee plank

Rocking Plank

  • Chuẩn bị ở tư thế Plank cơ bản.
  • Siết cơ bụng, dùng lực mũi chân đẩy toàn bộ cơ thể về luân phiên về phía trước và sau.
  • Mỗi lần tập trong 3 hiệp mỗi hiện 20 lần.
Plank Là Gì? Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách 4

rocking plank

Elbow Plank Leg Raises

  • Chuẩn bị ở tư thế Plank cơ bản
  • Thẳng lưng, gồng cơ bụng, luân phiên nâng từng chân lên cao tối đa
  • Tập bài này trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập 20 lần.
Plank Là Gì? Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách 5

elbow plank leg raises

Side Plank

  • Nằm nghiêng sang bên trái, cẳng tay trái đặt trên mặt sàn, hai chân khép lại chân trái đặt trên chân phải.
  • Dùng lực nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sản, tay trái khép sát hông hoặc giơ thẳng trên không.
  • Giữ trong vòng 1 phút rồi đổi bên.
  • Thực hiện mỗi bên 3 lần.
Plank Là Gì? Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách 6

side plank

Plank to push up

  • Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản.
  • Gồng bụng thật chặt.
  • Lần lượt chống 2 bàn tay xuống sàn để nâng cơ thể lên cao tạo thành tư thế High Plank (hay tư thế Push Up)
  • Lần lượt gập khuỷu tay để hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.
  • Nên tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Plank Là Gì? Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách 7

plank to push up

LÊN LỊCH TẬP PLANK TRONG VÒNG 30 NGÀY

Để thuần thục động tác Plank, sẽ luyện tập thường xuyên là không thể thiếu vì nếu bạn vừa mới tập bài này lần đầu chắc chắn không thể giữ trong thời gian dài được. Do đó hãy cùng nhau luyện tập Plank theo lịch tập trong 30 ngày được mô tả theo hình dưới đây nhé.

tập plank trong 30 ngày

tập plank trong 30 ngày

NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP PLANK

Khởi động kỹ càng trước khi tập

Trước khi bắt đầu tập luyện bất cứ môn thể thao nào bạn cũng phải khởi động cho thật kỹ để làm nóng cơ thể, để cơ bắp làm quen với sự vận động, thúc đẩy sự tuần hoàn máu và hệ tim mạch rồi mới bắt đầu tập luyện.

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh

Cho dù bạn tập Plank chăm chỉ, đúng kỹ thuật, giữ được nhiều phút thì cũng vô nghĩa nên như bạn không nghiêm khắc trong chế độ ăn của mình. Do đó bạn nên áp dụng ăn kiêng với nhiều protein lành mạnh, nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và hạn chế nạp thêm chất béo, đường, các độc tố vào cơ thể nhé.

Trên đây là những thông tin thú vị của bài tập Plank vô cùng quen thuộc giúp giảm mỡ bụng, săn chắc cơ bụng. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn luyện tập bài tập này một cách hiệu quả hơn nhé!

Đăng ký để nhận khuyến mãi

Gọi tư vấn miễn phí Đăng ký nhận tư vấn miễn phí

(*) Lưu ý: kết quả thẩm mỹ phụ thuộc vào đường nét có sẵn và cơ địa của từng người

Bạn muốn đẹp hơn để thay đổi cuộc sống ?

Bạn tìm kiếm phương pháp làm đẹp an toàn ?

Trả lời

Hãy để lại bình luận cho chúng tôi *

Chương trình ưu đãi

DỊCH VỤ LIÊN QUAN

Uống Hạt Chia Có Giảm Cân Được Không? Ý Kiến Từ Bác Sĩ Gangwhoo
Uống hạt chia có giảm cân được không? Hãy cùng bác sĩ Gangwhoo tìm hiểu rõ hơn thực hư về tin đồn hạt chia...
Mũi Tẹt Nên Để Kiểu Tóc Nào? Khuôn Mặt Nào Cũng Đẹp
Khéo léo lựa cho mình một kiểu tóc giúp che đi khuyết điểm mặt tròn mũi tẹt của bản thân một cách hiệu quả....
Tổng Hợp 16 Cách Tắm Trắng Bằng Bia
Cách tắm trắng bằng bia được nhiều người tìm đến bởi sự hiệu quả của nó cũng như có thể thực hiện tại nhà,...
Những Biến Chứng Khi Căng Da Mặt Bằng Chỉ
Theo giới chuyên gia, phương pháp phẫu thuật nào cũng có những biến chứng, bài viết này sẽ giúp bạn biết những biến chứng...
Cách Làm Giảm Mỡ Mặt Hiệu Quả Nhanh Chóng Tại Nhà
Những ai sở hữu khuôn mặt béo tròn hoặc 2 bên má mũm mĩm thường rất quan tâm đến các cách làm giảm mỡ...
Để Có Được Cơ Bụng 6 Múi Có Khó Không?
Sở hữu bụng 6 múi có khó không? Không khó cũng không dễ, thành quả phụ thuộc vào sự nghiêm khắc của bạn với...